不带内疚感设定边界：你的大姐姐拒绝指南
嗨，亲爱的，让我们聊聊一些可能让你感到有点不舒服的事情 - 设定边界。我知道，我知道，仅仅读到这些词可能就让你的讨人喜欢警报响起。但和我一起深呼吸，因为我要分享一些改变了我生活的东西，我希望它也能改变你的生活。
首先：拥有需求不会让你自私
仔细听我说，美丽的人类：拥有边界不会让你刻薄、自私或难相处。 我需要你听到这些，因为我知道你心中的某些部分已经在心理上与我争论，想着你所有”应该”更加包容的方式。
你头脑中的那个声音？那个说你需要把其他人放在首位的声音？那不是你的智慧在说话 - 那是不再服务于你的旧编程。
边界不是把人拒之门外的墙 - 它们是你美丽家园的前门，在合适的时间让合适的人进来。亲爱的，你可以决定谁拥有钥匙。
为什么想到拒绝时你的心脏会加速跳动
如果你在澳洲（特别是如果你是移民，就像我们美丽社区中的许多成员一样），你可能感到额外的压力要”感恩”且永远不惹任何麻烦。我看到你，承担着感觉需要通过从不要求任何东西来证明你属于这里的重量。
让我告诉你这种内疚从何而来，这样你就可以开始看清它的真面目：
我们小时候被告知的故事
也许你听过这样的话：
- “好女孩总是帮助别人”（但帮助自己呢？）
- “家人最重要”（但你也是那个家庭的一部分！）
- “如果你真的爱我，你就会…”（那是操控，甜心）
- “不要自私”（当要求基本需求并不是自私时）
真正发生的是： 你学会了你的价值取决于让别人快乐，即使这让你痛苦。但这从来都不是真的。
女性承担的额外重量
社会教导我们要养育和自我牺牲，要抚平每一个粗糙的边缘，要让其他人都舒适，即使我们正在溺水。我们被告知说”不”会让我们”难相处”或”要求太高”。
但你知道什么真正要求高？一个人（你）付出一切而什么都得不到回报的关系。这对每个参与的人都是筋疲力尽的。
讨人喜欢的真正代价（为什么必须停止）
我想让你想想你上次说”是”而心里想的是”不”的时候。那在你身体里感觉如何？
讨人喜欢不仅仅是情感上的消耗 - 它字面上让你生病：
它对你身体的影响
- 你的压力荷尔蒙持续升高（你好，皮质醇！）
- 你的免疫系统受到损害
- 你可能睡眠不好
- 那些紧张性头痛？那些神秘的胃部问题？它们是相关的
它对你关系的影响
这里有一部分可能会让你惊讶：糟糕的边界实际上会损害你的关系。 当你永远不说”不”时，人们无法信任你的”是”。当你隐藏你的需求时，人们无法真正了解你。当你总是给予但从不接受时，怨恨就会像毒药一样积累起来。
真正爱你的人？他们想要了解真实的你，包括你的限制。他们想要建立在选择而不是义务基础上的关系。
不同口味的边界（因为这不仅仅是说”不”）
身体边界：你的身体，你的规则
这包括谁可以触摸你以及如何触摸。在澳洲，我们可能对身体接触更加随意，但你仍然可以选择：
- “我不太喜欢拥抱，但见到你很高兴！”
- “我需要更多的个人空间，谢谢”
- “进入我的房间/办公室前请敲门”
你的身体属于你。就是这样。
情绪边界：不是你的马戏团，不是你的猴子
你不负责管理别人的情绪。你可以关心某人而不背负他们的情感包袱：
- “我可以看到你很沮丧，我关心你，但我不能为你解决这个问题”
- “我不会再讨论[话题] - 这对我们两个都不健康”
- “你对我边界的反应是你需要管理的”
时间边界：你的时间很珍贵
无论是你的老板期望你24/7可用，还是你的家人认为你总是有空应对实际上不是真正紧急情况的紧急情况：
- “我在工作日晚上7-9点可以接电话”
- “我可以帮助30分钟，然后我需要专注于自己的任务”
- “我不在下班后查看工作邮件”
数字边界：通知时代的平静
你的手机不拥有你，亲爱的：
- “我每天检查两次消息，24小时内回复”
- “我在家庭时间保持手机静音”
- “我不参与短信争论”
将改变你生活的魔法词语
这是你的边界设定工具包，美丽的人：
温柔的拒绝
“我希望我能帮忙，但我现在不能承担那个。“
感激的拒绝
“谢谢你想到我，但那与我的日程安排不符。“
诚实的拒绝
“我对那个不舒服。“
替代的拒绝
“我不能做[大要求]，但我可以做[小替代]。“
未来的拒绝
“这次我没空，但请在[时间段]后再问我。“
当他们反推时（因为他们会的）
哦，亲爱的，这是感觉可怕的部分，不是吗？当你开始设定边界时，有些人不会喜欢它。他们会说你变了（你确实变了 - 变得更好！）。他们会测试你的限制。他们甚至可能会生气。
这里是你需要知道的：
他们的反应不是你的责任。 我要再说一遍，因为这太重要了：他们的反应不是你的责任。
如果他们说你自私
“我理解你失望了。这个边界帮助我在我们的关系中成为最好的自己。“
如果他们持续推压
保持冷静，保持一致，使用断唱片技巧：只是继续重复你的边界。“正如我提到的，我对那个没空。“
如果他们威胁要离开
这个很难听到，但是：任何因为你有健康边界就离开的人无论如何对你都不好。我知道如果你已经担心被抛弃这会刺痛，但想想 - 你真的想要那些你必须隐藏自己需求才能让人们留在身边的关系吗？
你的30天边界训练营
第1周：觉醒并关注
- 注意当你感到怨恨时（那是你的边界警报响起！）
- 开始使用”让我想想”而不是自动的”是”
- 每天对一个小事情练习说”不”
第2周：与自己和解
- 当那种内疚来临时，问：“我在这种情况下会告诉我最好的朋友什么？”
- 写下你的前5个价值观，看看你当前的边界如何对齐
- 当你搞砸时练习自我关怀（你会的，这没关系！）
第3周：锻炼那些边界肌肉
- 每天设定一个有意义的边界
- 练习当人们反应糟糕时保持冷静
- 庆祝每一个边界成功，无论多么小
第4周：升级
- 评估什么有效，什么需要调整
- 为具有挑战性的情况制定计划（家庭聚会、工作压力）
- 建立你的边界尊重人类支持网络
关于边界的美丽真相
这里是我希望多年前有人告诉我的：边界不会推开人们 - 它们吸引合适的人更近。
当你设定边界时：
- 你有更多精力从选择而非义务的地方给予
- 你的关系变得更真实，因为人们了解真实的你
- 你停止吸引能量吸血鬼，开始吸引尊重你的人
- 你为他人（特别是如果你有孩子！）模拟健康行为
那些注定要在你生活中的人会尊重你的边界。那些不尊重的人？嗯，那告诉你关于他们你需要知道的一切。
当你需要额外支持时
亲爱的，如果你正在读这个并想着”这听起来不可能”或”我的家庭/文化永远不会接受这个”，请知道你不是破碎的或软弱的。有时我们需要专业帮助来忘记在童年或创伤情况下创造的模式。
如果出现以下情况，考虑联系咨询师：
- 设定任何边界都会引发恐慌发作
- 你在关系中，边界被威胁或暴力对待
- 内疚感如此压倒性，你无法正常功能
- 你有创伤使得边界设定感觉危险
在澳洲，你可以：
- 联系生命线（13 11 14）获得危机支持
- 通过你的全科医生获得心理健康支持（Medicare可能覆盖治疗）
- 致电Beyond Blue（1300 22 4636）获得焦虑和抑郁支持
- 联系1800RESPECT（1800 737 732）获得家庭暴力支持
你的边界咒语
当那种熟悉的内疚开始潜入时，我想让你记住这个：
“我不负责其他人的快乐，但我负责自己的健康。设定边界是自爱的行为，不是自私。我值得拥有我可以真实的关系，真正爱我的人也想要那样。“
最后一件事，美丽的人类
设定边界不是你一夜之间就能掌握的。它是一种练习，就像冥想或学习弹钢琴。你会有屈服于压力的日子，内疚感觉压倒性的日子，怀疑自己是否在做正确事情的日子。
在那些日子里，我想让你记住，你设定的每一个边界都是给你未来自己的情书。你正在为你应得的关系、机会和平静创造空间。
你不需要任何人的许可在这个世界上占据空间。你不需要赚取拥有需求的权利。你足够，就像你现在这样，边界和全部。
现在出去吧，练习带着爱说”不”。你未来的自己正在为你加油。
带着我所有的爱和对你的信心， 你的边界大姐姐 💕
快速参考：澳洲额外支持资源
- 生命线：13 11 14（24/7危机支持）
- Beyond Blue：1300 22 4636（焦虑和抑郁支持）
- 1800RESPECT：1800 737 732（家庭暴力支持）
- MensLine Australia：1300 78 99 78（男性情绪健康支持）
- Relationships Australia：你所在州的咨询服务
- 心理健康服务查找器：访问Head to Health网站查找本地服务
记住：寻求帮助也是一个边界 - 它是在说”我值得支持。” ✨